Deine Makros, richtig gesetzt
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm — auf dein Ziel abgestimmt.
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Wie deine Makros gesetzt werden
Zuerst schätzen wir dein TDEE mit der Mifflin–St-Jeor-Gleichung und passen die Kalorien ans Ziel an: −20% für Fettabbau, unverändert zum Halten, +10% für Muskelaufbau.
Eiweiß ist auf 2 g pro kg Körpergewicht fixiert: schützt Muskeln, sättigt und hat den höchsten thermischen Effekt. Fett liegt bei 25% der Kalorien für die Hormongesundheit.
Kohlenhydrate erhalten die restlichen Kalorien: sie liefern Energie für Training und Erholung. Eiweiß und Gesamtkalorien zu treffen zählt weit mehr als ein perfektes Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe — Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett — sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Sie zu tracken hilft, Muskeln beim Fettabbau oder Aufbau zu halten.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Etwa 2 g pro kg Körpergewicht deckt fast jeden ab, der für Fettabbau oder Muskelaufbau trainiert.
Weniger Kohlenhydrate zum Abnehmen?
Nicht zwingend. Fettverlust kommt vom Kaloriendefizit, nicht vom Streichen der Kohlenhydrate. Behalte sie, wenn Kalorien und Eiweiß stimmen.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alles wird im Browser berechnet. Nichts wird gesendet oder gespeichert.
Quellen & Referenzen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Dieser Rechner liefert Schätzungen zu allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere vor größeren Ernährungsumstellungen eine Fachperson.