Trainiere in der richtigen Zone
Fünf Zonen aus deiner max. HF — höre auf, die Belastung zu raten.
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Was die Zonen bedeuten
Zonen teilen die Belastung in fünf Bänder deines Maximums. Der Großteil sollte in Zone 2 (locker/aerob) liegen, um einen effizienten Motor ohne Ausbrennen zu bauen.
Zonen 1–2 bauen aerobe Basis und Erholung. Zone 3 ist die „Grauzone“, nützlich, aber leicht überstrapaziert. Zonen 4–5 entwickeln Schwelle und Spitze, brauchen echte Erholung.
Wir schätzen die max. HF mit Tanaka, über die Altersspanne genauer als das alte 220 − Alter. Ein Labor-/Feldtest ist bei Bedarf exakter.
Häufige Fragen
Ist 220 − Alter genau?
Ein grober Mittelwert mit großer Streuung. Tanaka passt besser zur Population; das nutzen wir.
In welcher Zone am meisten?
Für Ausdauer Großteil des Volumens in Zone 2, kleinere Dosen in 4–5. Dieses „polarisierte“ Modell funktioniert gut.
HF oder Tempo/Leistung?
HF ist top an lockeren Tagen; Tempo/Leistung reagieren bei Intervallen schneller. Viele nutzen beides.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alles wird im Browser berechnet. Nichts wird gesendet oder gespeichert.
Quellen & Referenzen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Dieser Rechner liefert Schätzungen zu allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere vor größeren Ernährungsumstellungen eine Fachperson.