Das Defizit, das wirklich funktioniert
Iss genug, um Fett zu verlieren — ohne den Faden zu verlieren.
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Ein nachhaltiges Defizit wählen
Ein Kaloriendefizit heißt, unter dem zu essen, was du verbrauchst (dein TDEE). Rund 7.700 kcal entsprechen einem Kilo Körperfett, also projiziert ein 500-kcal-Defizit etwa 0,5 kg pro Woche.
Größer ist nicht besser. Aggressive Defizite bringen Hunger, Müdigkeit, Muskelverlust und Jojo. 15–20% ist der Sweet Spot: schnell genug für Fortschritt, sanft genug zum Durchhalten, Muskel mit genug Eiweiß geschützt.
Beim Abnehmen sinkt dein TDEE, dieselbe Zufuhr wird zum kleineren Defizit. Alle paar Kilo neu rechnen und Eiweiß hoch halten.
Häufige Fragen
Wie groß sollte das Defizit sein?
Für die meisten 15–20% unter dem TDEE. Ziel ~0,5 kg pro Woche bei Muskelschutz und Durchhaltbarkeit.
Wie schnell sicher abnehmen?
0,5–1% des Körpergewichts pro Woche ist nachhaltig und muskelschonend.
Warum stockt mein Abnehmen?
Ein leichterer Körper verbrennt weniger; dein altes Defizit ist evtl. jetzt Erhalt. Neu rechnen und anpassen.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alles wird im Browser berechnet. Nichts wird gesendet oder gespeichert.
Quellen & Referenzen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Dieser Rechner liefert Schätzungen zu allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere vor größeren Ernährungsumstellungen eine Fachperson.