TDEE for udholdenhedsatleter
Samme motor — ernæringsvejledning til høj træningsvolumen.
Resultaterne opdateres, mens du skriver 🥑
Hvordan beregnes dette?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
At fodre en stor træningsbyrde
Udholdenhedstræning med høj volumen kan forbrænde 600–1200+ ekstra kcal på hårde dage. Vælg det højeste aktivitetsniveau, der ærligt matcher din uge, og behandl resultatet som et ugegennemsnit — spis mere omkring nøglepas, ikke fladt hver dag.
Den største risiko er at spise for lidt (RED-S / lav energitilgængelighed): dårligere præstation, hormonel forstyrrelse og skader. Hvis vægt eller præstation utilsigtet falder, spiser du sandsynligvis under dette tal, ikke over.
Kulhydrater driver udholdenhedspræstation; hold dem høje omkring pas. Protein betyder stadig noget (~1,6–2 g/kg) for at reparere arbejdet. Genberegn, når træningsblokke ændres.
Almindelige spørgsmål
Hvilket aktivitetsniveau skal jeg vælge?
Ved 10+ hårde timer om ugen er det øverste “atlet”-niveau oftest tættest på. Bekræft mod reel vægtstabilitet over 2–3 uger.
Hvad er RED-S?
Relativ energimangel i sport — kronisk for lavt indtag, der giver hormonelle, knogle- og præstationsproblemer. Almindeligt i udholdenhed; spis nok.
Har jeg brug for mere protein som udholdenhedsatlet?
Ja, ~1,6–2 g/kg — højere end stillesiddende vejledning — for at reparere muskel fra volumen, selvom kulhydrater driver arbejdet.
Gemmes mine data?
Nej. Alt beregnes i din browser. Intet sendes til en server eller gemmes.
Kilder & referencer
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denne beregner giver estimater til generel uddannelsesbrug og er ikke lægelig rådgivning. Rådfør dig med en kvalificeret fagperson før større kostændringer.