Spis gode fedtstoffer, ram dit tal
En venlig, sund beregner uden sukkerchok.
Resultaterne opdateres, mens du skriver 🥑
Hvordan beregnes dette?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Hvad dine tal faktisk betyder
Dit vedligeholdelsestal er det kalorieindtag, der holder din nuværende vægt stabil. Det er ankeret for ethvert mål — alt andet er en bevidst bevægelse over eller under det.
Hvis du vil tabe fedt
Spis på tallet “Tab dig” (et underskud på ~20 %). Det tempo — omkring 0,5 kg om ugen — er nok til at se fremgang, men mildt nok til at beskytte muskler og vedholdenhed. Genberegn for hver 4–6 kg.
Hvis du vil opbygge muskler
Brug tallet “Tag på” (et overskud på ~10 %). Et moderat overskud opbygger muskler og begrænser samtidig fedtøgning. Kombinér det med progressiv styrketræning og det viste proteinmål.
Hvorfor protein fører makroerne an
Protein fastsættes først (2 g/kg), fordi det bevarer muskler i underskud, giver mest mæthed pr. kalorie og har den højeste termiske effekt. At ramme protein og samlede kalorier betyder mere end den nøjagtige kulhydrat-/fedtfordeling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er TDEE?
TDEE (samlet dagligt energiforbrug) er det samlede antal kalorier, du forbrænder på en dag, inklusive basalstofskifte, fordøjelse og al aktivitet. At spise på din TDEE holder vægten stabil.
Hvordan beregnes TDEE?
Vi estimerer dit basalstofskifte med Mifflin–St Jeor-ligningen og ganger det derefter med en aktivitetsfaktor (1,2 til 1,9) ud fra, hvor meget du bevæger dig.
Hvor præcis er beregneren?
Mifflin–St Jeor er den mest præcise generelle forudsigelsesligning i fagfællebedømte oversigter, typisk inden for omkring 10 % af målte værdier. Justér ud fra reel vægtændring over 2–3 uger.
Hvor mange kalorier for at tabe sig?
Et underskud på cirka 20 % under TDEE (vist som “Tab dig”) sigter mod et stabilt fedttab på omkring 0,5 kg om ugen for de fleste.
Hvilke makroer skal jeg spise?
Et solidt udgangspunkt: protein 2 g pr. kg kropsvægt, fedt omkring 25 % af kalorierne og kulhydrater til resten.
Gemmes mine data?
Nej. Hver beregning kører udelukkende i din browser. Intet sendes til en server, logges eller gemmes.
Kilder & referencer
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denne beregner giver estimater til generel uddannelsesbrug og er ikke lægelig rådgivning. Rådfør dig med en kvalificeret fagperson før større kostændringer.