Dit ægte 1RM uden slidet
Estimer dit maks ud fra et sæt, du sikkert kan klare.
Resultaterne opdateres, mens du skriver 🥑
Sådan bruger du dit 1RM
Dit 1RM er det meste, du kan løfte i én rep. At estimere det fra et submaksimalt sæt er sikrere end at teste et ægte maks og præcist nok til programmering.
Vi tager gennemsnittet af Epley og Brzycki. Præcisionen er bedst ved 1–10 reps; derover gør træthed og teknikglidning ethvert estimat støjende.
Brug procenttabellen til at sætte arbejdsbelastninger: groft 75–85% til hypertrofi, 85–95% til styrke, 60–70% til hastighed og teknik.
Hyppige spørgsmål
Hvor præcist er et estimeret 1RM?
Inden for få procent for sæt på 1–6 reps. Sæt med flere reps er mindre pålidelige, fordi udholdenhed varierer mere mellem personer.
Bør jeg teste et ægte 1RM i stedet?
Sjældent nødvendigt og mere risikabelt. Et estimat fra 3–5 reps er nok til effektiv programmering for de fleste løftere.
Hvilken formel er bedst?
De ligger tæt. Vi viser gennemsnittet af Epley og Brzycki; forskellene er små ved lave reps.
Gemmes mine data?
Nej. Alt beregnes i din browser. Intet sendes eller gemmes.
Kilder & referencer
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denne beregner giver estimater til generel uddannelsesbrug og er ikke lægelig rådgivning. Rådfør dig med en kvalificeret fagperson før større kostændringer.