Jezte dobré tuky, trefte své číslo
Přátelská a zdravá kalkulačka bez cukrového nárazu.
Výsledky se aktualizují, jak píšete 🥑
Jak se to počítá?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Co vaše čísla skutečně znamenají
Vaše udržovací číslo je příjem kalorií, který drží současnou váhu stabilní. Je to kotva každého cíle — vše ostatní je záměrný pohyb nad ním nebo pod ním.
Pokud chcete zhubnout tuk
Jezte na čísle „Zhubnout“ (deficit ~20 %). To tempo — zhruba 0,5 kg týdně — stačí na viditelný pokrok, ale je dost mírné na ochranu svalů a vytrvalosti. Přepočítejte každých 4–6 kg.
Pokud chcete budovat svaly
Použijte číslo „Nabrat“ (přebytek ~10 %). Mírný přebytek buduje svaly a zároveň omezuje přírůstek tuku. Spojte ho s progresivním silovým tréninkem a zobrazeným cílem bílkovin.
Proč bílkoviny vedou makra
Bílkoviny se stanovují jako první (2 g/kg), protože chrání svaly v deficitu, dávají největší sytost na kalorii a mají nejvyšší termický efekt. Trefit bílkoviny a celkové kalorie je důležitější než přesné rozdělení sacharidů a tuků.
Časté dotazy
Co je TDEE?
TDEE (celkový denní energetický výdej) je celkový počet kalorií, které za den spálíte, včetně bazálního metabolismu, trávení a veškeré aktivity. Jíst na úrovni TDEE udržuje váhu stabilní.
Jak se TDEE počítá?
Bazální metabolismus odhadujeme rovnicí Mifflin–St Jeor a poté ho vynásobíme faktorem aktivity (1,2 až 1,9) podle toho, kolik se pohybujete.
Jak přesná je kalkulačka?
Mifflin–St Jeor je nejpřesnější obecná predikční rovnice v recenzovaných přehledech, obvykle do zhruba 10 % naměřených hodnot. Upravujte podle skutečné změny váhy během 2–3 týdnů.
Kolik kalorií na hubnutí?
Deficit zhruba 20 % pod TDEE (zobrazený jako „Zhubnout“) cílí u většiny lidí na stabilní úbytek tuku okolo 0,5 kg týdně.
Jaká makra mám jíst?
Solidní základ: bílkoviny 2 g na kg tělesné hmotnosti, tuky kolem 25 % kalorií a sacharidy doplní zbytek.
Ukládají se moje data?
Ne. Každý výpočet běží zcela ve vašem prohlížeči. Nic se neodesílá na server, neloguje ani neukládá.
Zdroje a odkazy
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tato kalkulačka poskytuje odhady pro obecné vzdělávací účely a není lékařskou radou. Před významnými dietními změnami se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.