Kolik bílkovin skutečně potřebujete
Gramy denně podložené důkazy — vyladěné na váš cíl.
Výsledky se aktualizují, jak píšete 🥑
Kolik bílkovin a proč
Potřeba se škáluje s hmotností a cílem. Obecné zdraví kolem 0,8–1,0 g/kg; aktivní 1,2–1,6; hubnutí tuku 1,8–2,2 (více bílkovin chrání svaly v deficitu); budování svalů 1,6–2,2.
Bílkovina je makro, které ukotvíte první: zachovává a buduje svaly, na kalorii nejvíce zasytí a má nejvyšší termický efekt. Většina lidí jí jí málo, zvláště při dietě.
Rozložte ji do 3–4 jídel po 25–40 g pro nejlepší syntézu svalových bílkovin. Nejvíc rozhoduje denní souhrn; načasování je drobná optimalizace.
Časté otázky
Je příliš mnoho bílkovin nebezpečné?
Pro zdravé ne — příjem až ~2,2 g/kg je dobře podložen. Při onemocnění ledvin se řiďte lékařskou radou.
Počítat bílkoviny v deficitu?
Právě tehdy. Více bílkovin (1,8–2,2 g/kg) je největší páka pro udržení svalů při hubnutí tuku.
Rostlinná strava — potřebuji víc?
Mířte o něco výš a střídejte zdroje; rostlinné bílkoviny mívají méně leucinu a horší stravitelnost.
Ukládají se moje data?
Ne. Vše se počítá ve vašem prohlížeči. Nic se neodesílá ani neukládá.
Zdroje a odkazy
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tato kalkulačka poskytuje odhady pro obecné vzdělávací účely a není lékařskou radou. Před významnými dietními změnami se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.