Vaše skutečné 1RM bez dřiny
Odhadněte své maximum ze série, kterou bezpečně zvládnete.
Výsledky se aktualizují, jak píšete 🥑
Jak používat své 1RM
Vaše 1RM je nejvíc, co zvednete na jedno opakování. Odhad ze submaximální série je bezpečnější než testování skutečného maxima a dostatečně přesný pro plánování.
Průměrujeme vzorce Epley a Brzycki. Přesnost je nejlepší při 1–10 opakováních; nad to únava a rozpad techniky zanášejí každý odhad šumem.
Použijte tabulku procent k nastavení pracovních zátěží: zhruba 75–85 % pro hypertrofii, 85–95 % pro sílu, 60–70 % pro rychlost a techniku.
Časté otázky
Jak přesné je odhadované 1RM?
V rámci několika procent pro série 1–6 opakování. Série s více opakováními jsou méně spolehlivé, protože vytrvalost se mezi lidmi liší více.
Mám raději testovat skutečné 1RM?
Zřídka nutné a rizikovější. Odhad z 3–5 opakování stačí většině cvičenců k efektivnímu plánování.
Který vzorec je nejlepší?
Jsou si blízké. Zobrazujeme průměr Epley/Brzycki; rozdíly jsou při nízkých opakováních malé.
Ukládají se moje data?
Ne. Vše se počítá ve vašem prohlížeči. Nic se neodesílá ani neukládá.
Zdroje a odkazy
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tato kalkulačka poskytuje odhady pro obecné vzdělávací účely a není lékařskou radou. Před významnými dietními změnami se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.