Vaše makra, správně
Bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech — vyladěné na váš cíl.
Výsledky se aktualizují, jak píšete 🥑
Jak se nastavují vaše makra
Nejprve odhadneme vaše TDEE rovnicí Mifflin–St Jeor a poté upravíme kalorie podle cíle: −20 % pro spálení tuku, beze změny pro udržení, +10 % pro nárůst svalů.
Bílkoviny jsou pevně na 2 g na kg tělesné hmotnosti — chrání svaly, zasytí a mají nejvyšší termický efekt. Tuky jsou nastaveny na 25 % kalorií kvůli hormonálnímu zdraví.
Sacharidy dostanou zbývající kalorie — pohánějí trénink a regeneraci. Trefit bílkoviny a celkové kalorie je mnohem důležitější než dokonalý poměr sacharidů a tuků.
Časté dotazy
Co jsou makra?
Makroživiny — bílkoviny, sacharidy a tuky — jsou tři živiny dodávající kalorie. Jejich sledování, nejen kalorií, pomáhá udržet svaly při hubnutí nebo nabírání čisté hmoty.
Kolik bílkovin potřebuji?
Asi 2 g na kg tělesné hmotnosti pokryjí téměř každého, kdo trénuje na hubnutí nebo nárůst svalů — dost na maximální udržení a růst svalů.
Mám pro zhubnutí jíst méně sacharidů?
Ne nutně. Úbytek tuku plyne z kalorického deficitu, ne ze samotného omezení sacharidů. Sacharidy pohánějí trénink; ponechte je, dokud jsou celkové kalorie a bílkoviny na cíli.
Ukládají se moje data?
Ne. Vše se počítá ve vašem prohlížeči. Nic se neodesílá na server ani neukládá.
Zdroje a odkazy
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tato kalkulačka poskytuje odhady pro obecné vzdělávací účely a není lékařskou radou. Před významnými dietními změnami se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.