Trénujte ve správné zóně
Pět zón z vašeho maximálního tepu — přestaňte hádat námahu.
Výsledky se aktualizují, jak píšete 🥑
Co zóny znamenají
Tepové zóny dělí námahu do pěti pásem vašeho maxima. Většina tréninku by měla být v Zóně 2 (lehká/aerobní), aby se budoval účinný motor bez vyhoření.
Zóny 1–2 budují aerobní základ a podporují regeneraci. Zóna 3 je „šedá zóna“ — užitečná, ale snadno přetěžovaná. Zóny 4–5 budují práh a špičkovou rychlost a vyžadují skutečnou regeneraci.
Maximální tep odhadujeme vzorcem Tanaka, který je napříč věkem přesnější než staré 220 − věk. Laboratorní nebo terénní test je v případě potřeby přesnější.
Časté dotazy
Je 220 − věk přesné?
Je to hrubý průměr s velkou chybou. Tanaka lépe odpovídá populaci; to používáme.
Ve které zóně trénovat nejvíce?
Pro vytrvalost většina objemu v Zóně 2, menší dávky v Zónách 4–5. Toto „polarizované“ rozdělení funguje dobře.
Tep, nebo tempo/výkon?
Tep je skvělý v lehkých dnech; tempo nebo výkon reaguje rychleji při intervalech. Mnozí používají oboje.
Ukládají se moje data?
Ne. Vše se počítá ve vašem prohlížeči. Nic se neodesílá na server ani neukládá.
Zdroje a odkazy
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tato kalkulačka poskytuje odhady pro obecné vzdělávací účely a není lékařskou radou. Před významnými dietními změnami se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.