TDEE لرياضيي التحمّل
المحرك نفسه — إرشادات تغذية للحجم التدريبي العالي.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
كيف يُحسب هذا؟
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
تغذية حِمل تدريبي كبير
تدريب التحمّل عالي الحجم قد يحرق 600–1200+ سعرة إضافية في الأيام الصعبة. اختر أعلى مستوى نشاط يطابق أسبوعك بصدق وعامِل النتيجة كمتوسط أسبوعي — زِد التغذية حول الجلسات الرئيسية لا بثبات كل يوم.
الخطر الأكبر هو نقص التغذية (RED-S / انخفاض توافر الطاقة): تراجع الأداء واضطراب هرموني وإصابات. إذا انخفض الوزن أو الأداء دون قصد فأنت تأكل غالبًا تحت هذا الرقم لا فوقه.
الكربوهيدرات تقود أداء التحمّل؛ أبقِها مرتفعة حول الجلسات. البروتين ما زال مهمًّا (نحو 1.6–2 غ/كغ) لإصلاح التدريب. أعِد الحساب مع تغيّر الكتل التدريبية.
أسئلة شائعة
أي مستوى نشاط أختار؟
لـ 10+ ساعات صعبة أسبوعيًا يكون مستوى «رياضي» الأعلى هو الأقرب عادة. تحقّق من ثبات الوزن الفعلي خلال 2–3 أسابيع.
ما هو RED-S؟
نقص الطاقة النسبي في الرياضة — نقص تغذية مزمن يسبب مشاكل هرمونية وعظمية وأدائية. شائع في التحمّل؛ كُل بما يكفي.
هل أحتاج بروتينًا أكثر كرياضي تحمّل؟
نعم، نحو 1.6–2 غ/كغ — أعلى من إرشاد قليلي الحركة — لإصلاح العضل من الحجم، رغم أن الكربوهيدرات تغذّي العمل.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا شيء يُرسل إلى خادم أو يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.