تناول الدهون الجيدة، وحقّق رقمك
حاسبة ودودة وصحية — دون اندفاع سكري.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
كيف يُحسب هذا؟
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
ما الذي تعنيه أرقامك فعليًا
رقم الثبات هو كمية السعرات التي تُبقي وزنك الحالي مستقرًا. إنه مرساة كل هدف — وكل ما عداه هو تحرّك متعمَّد فوقه أو تحته.
إذا أردت خسارة الدهون
تناول عند رقم «إنقاص» (عجز نحو 20%). هذا المعدل — نحو 0.5 كجم أسبوعيًا — كافٍ لرؤية التقدم ولطيف بما يكفي لحماية العضلات والالتزام. أعد الحساب كل 4–6 كجم.
إذا أردت بناء العضلات
استخدم رقم «زيادة» (فائض نحو 10%). الفائض المعتدل يبني العضلات مع الحدّ من زيادة الدهون. اقرنه بتدريب مقاومة تصاعدي وهدف البروتين المعروض.
لماذا يتصدّر البروتين الماكروز
يُحدَّد البروتين أولًا (2 جم/كجم) لأنه يحافظ على العضلات أثناء العجز، ويمنح أكبر شبع لكل سعرة، وله أعلى تأثير حراري. تحقيق البروتين والسعرات الإجمالية أهم من النسبة الدقيقة بين الكربوهيدرات والدهون.
أسئلة شائعة
ما هو TDEE؟
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو إجمالي السعرات التي تحرقها يوميًا، بما في ذلك الأيض الأساسي والهضم وكل النشاط. الأكل عند مستوى TDEE يحافظ على وزنك ثابتًا.
كيف يُحسب TDEE؟
نقدّر معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin–St Jeor، ثم نضربه في معامل نشاط (من 1.2 إلى 1.9) حسب مقدار حركتك.
ما مدى دقة الحاسبة؟
معادلة Mifflin–St Jeor هي الأدق بين معادلات التنبؤ العامة في المراجعات المحكَّمة، عادةً ضمن نحو 10% من القيم المقاسة. عدّل بناءً على تغيّر وزنك الفعلي خلال 2–3 أسابيع.
كم سعرة لإنقاص الوزن؟
عجز بنحو 20% أقل من TDEE (يُعرض كـ«إنقاص») يستهدف فقدان دهون ثابتًا بنحو 0.5 كجم أسبوعيًا لمعظم الناس.
ما الماكروز التي يجب تناولها؟
أساس متين: بروتين 2 جم لكل كجم من وزن الجسم، دهون نحو 25% من السعرات، والكربوهيدرات تكمل الباقي.
هل تُخزَّن بياناتي؟
لا. كل عملية حساب تجري بالكامل داخل متصفحك. لا يُرسَل شيء إلى خادم، ولا يُسجَّل، ولا يُخزَّن.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.