كم بروتينًا تحتاج فعليًا
غرامات يومية مبنية على الأدلة — مضبوطة على هدفك.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
كم بروتينًا ولماذا
تتناسب الحاجة مع وزن الجسم والهدف. الصحة العامة نحو 0.8–1.0 g/kg؛ النشطون 1.2–1.6؛ فقدان الدهون 1.8–2.2 (البروتين الأعلى يحمي العضلات في العجز)؛ بناء العضلات 1.6–2.2.
البروتين هو الماكرو الذي يُثبَّت أولًا: يحافظ على العضلات ويبنيها، وهو الأكثر إشباعًا لكل سعرة، وله أعلى تأثير حراري. أكثر الناس يأكلون قليلًا منه، خاصة أثناء الحمية.
وزّعه على 3–4 وجبات بمقدار 25–40 g لأفضل تخليق للبروتين العضلي. الأهم هو الإجمالي اليومي؛ والتوقيت تحسين ثانوي.
أسئلة شائعة
هل كثرة البروتين خطيرة؟
للأصحاء لا — الكميات حتى ~2.2 g/kg مدعومة جيدًا. ومن لديهم مرض كلوي يتبعون نصيحة الطبيب.
هل أحسب البروتين في العجز؟
خصوصًا حينها. البروتين الأعلى (1.8–2.2 g/kg) هو أكبر رافعة للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
نباتي — هل أحتاج أكثر؟
استهدف أعلى قليلًا ونوّع المصادر؛ البروتينات النباتية غالبًا أقل لوسين وأقل قابلية للهضم.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا يُرسل شيء ولا يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.