الـ1RM الحقيقي دون مشقّة
قدّر الحد الأقصى من مجموعة تؤديها بأمان.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
كيف تستخدم 1RM
أقصى تكرار واحد هو أكبر وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. تقديره من مجموعة دون قصوى أأمن من اختبار الحد الأقصى الفعلي ودقيق بما يكفي للبرمجة.
نأخذ متوسط معادلتي Epley وBrzycki. الدقة أفضل عند 1–10 تكرارات؛ بعدها يزيد التعب وانحراف الأداء من تشويش أي تقدير.
استخدم جدول النسب لضبط أحمال العمل: نحو 75–85% للتضخّم، 85–95% للقوة، 60–70% للسرعة والتقنية.
أسئلة شائعة
ما دقة 1RM المقدّر؟
ضمن نسبة قليلة لمجموعات 1–6 تكرارات. المجموعات عالية التكرار أقل موثوقية لأن التحمّل يتفاوت أكثر بين الأشخاص.
هل أختبر 1RM الحقيقي بدلًا منه؟
نادرًا ما يلزم وأكثر خطورة. تقدير من 3–5 تكرارات يكفي لبرمجة فعّالة لمعظم الرافعين.
أي معادلة أفضل؟
متقاربة. نعرض متوسط Epley وBrzycki؛ الفروق صغيرة عند التكرارات المنخفضة.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا يُرسل شيء ولا يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.