المنهجية والمصادر

الطاقة والعناصر الكبرى

• BMR / TDEE — Mifflin–St Jeor (1990)، أدق معادلة عامة للتنبؤ بطاقة الراحة في المراجعات الخاضعة لمراجعة الأقران؛ ويطبّق TDEE معاملات النشاط القياسية (1.2–1.9).
• العناصر الكبرى — البروتين 2 g/kg من وزن الجسم، والدهون 25% من السعرات، والكربوهيدرات بوصفها المتبقّي؛ وتعدّل السعرات المستهدفة TDEE بنسبة −20% (خسارة الدهون) أو +10% (اكتساب الكتلة الخالية من الدهون).
• العجز الحراري — نحو 7700 kcal ≈ 1 kg من دهون الجسم؛ ويُتوقَّع الفقدان الأسبوعي من العجز اليومي.

تكوين الجسم

• BMI — الوزن ÷ الطول². فحص على مستوى السكان وليس مقياسًا فرديًا لتكوين الجسم.
• نسبة دهون الجسم — طريقة المحيطات لدى U.S. Navy (خاصة بالجنس، قائمة على اللوغاريتم).
• الكتلة الخالية من الدهون — معادلة Boer.
• الوزن المثالي — Robinson وMiller وDevine وHamwi، إضافة إلى نطاق BMI صحي؛ ويُعرض كنطاق لأن المعادلات تختلف بحكم تصميمها.
• مساحة سطح الجسم — Du Bois وMosteller.

التدريب

• أقصى تكرار واحد — Epley وBrzycki، بالمتوسط؛ والأدق عند 1–10 تكرارات.
• Wilks — معامل Wilks الأصلي لعام 1996 للمقارنة عبر أوزان الجسم المختلفة.
• نطاقات معدل ضربات القلب — أقصى معدل لضربات القلب وفق Tanaka (208 − 0.7 × العمر)، أدق من 220 − العمر.
• وتيرة الجري — المسافة/الزمن، نموذج الوتيرة الثابتة.

أخرى

• البروتين — نطاقات g/kg حسب الهدف، مستمدة من إرشادات التغذية الرياضية.
• استهلاك الماء — أساس نحو 30–35 ml/kg مع تعديل وفق النشاط.
• زيادة الوزن أثناء الحمل — نطاقات Institute of Medicine (IOM, 2009) حسب BMI قبل الحمل، حمل بجنين واحد.

المراجع الأساسية

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
• Hodgdon JA, Beckett MB. U.S. Navy body-fat circumference method (1984).
• Boer P. Am J Physiol. 1984;247(4):F632–636.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy. 2009.

التقديرات لأغراض تعليمية عامة فقط وليست نصيحة طبية. راجع سياستنا التحريرية في صفحة «حول».