ماكروهاتك بطريقة صحيحة
البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرامات — مضبوطة على هدفك.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
كيف تُحدَّد ماكروهاتك
نقدّر أولاً معدل TDEE لديك بمعادلة Mifflin–St Jeor، ثم نعدّل السعرات حسب هدفك: −20% لخسارة الدهون، دون تغيير للحفاظ، +10% لبناء العضلات.
البروتين ثابت عند 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — يحمي العضلات ويُشبع وله أعلى تأثير حراري. الدهون مضبوطة عند 25% من السعرات لصحة الهرمونات.
تأخذ الكربوهيدرات ما يتبقى من السعرات — فهي تغذّي التمرين والاستشفاء. تحقيق البروتين وإجمالي السعرات أهم بكثير من نسبة مثالية بين الكربوهيدرات والدهون.
أسئلة شائعة
ما هي الماكروهات؟
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي العناصر الثلاثة التي توفّر السعرات. تتبّعها، لا السعرات وحدها، يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون أو زيادة الكتلة الصافية.
كم أحتاج من البروتين؟
نحو 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يغطّي تقريبًا كل من يتمرّن لخسارة الدهون أو بناء العضلات — كافٍ لتعظيم الحفاظ على العضلات ونموّها.
هل أقلّل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟
ليس بالضرورة. خسارة الدهون تأتي من العجز في السعرات، لا من تقليل الكربوهيدرات تحديدًا. الكربوهيدرات تغذّي التمرين؛ أبقِها ما دامت السعرات والبروتين على الهدف.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا شيء يُرسل إلى خادم أو يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.