تدرّب في النطاق الصحيح
خمسة نطاقات من معدلك الأقصى — توقف عن تخمين الجهد.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
ماذا تعني النطاقات
تقسم النطاقات الجهد إلى خمسة أحزمة من الحد الأقصى. ينبغي أن يكون معظم التدريب في النطاق 2 (سهل/هوائي) لبناء محرك فعال دون إنهاك.
النطاقان 1–2 يبنيان القاعدة الهوائية ويساعدان على التعافي. النطاق 3 هو «النطاق الرمادي» مفيد لكن يسهل الإفراط فيه. النطاقان 4–5 يطوران العتبة والسرعة القصوى ويتطلبان تعافيًا حقيقيًا.
نقدّر المعدل الأقصى بصيغة Tanaka، وهي عبر الأعمار أدق من 220 − العمر القديم. اختبار المختبر/الميدان أدق عند الحاجة.
أسئلة شائعة
هل صيغة 220 − العمر دقيقة؟
متوسط تقريبي بخطأ واسع. Tanaka تلائم السكان بشكل أفضل، وهي ما نستخدمه.
في أي نطاق أتدرب أكثر؟
للتحمل، معظم الحجم في النطاق 2، مع جرعات أصغر في 4–5. هذا التوزيع «المستقطب» يعمل جيدًا.
معدل القلب أم الوتيرة/القدرة؟
معدل القلب رائع في الأيام السهلة؛ الوتيرة أو القدرة أسرع استجابة في الفترات. كثيرون يستخدمون كليهما.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا يُرسل شيء إلى خادم ولا يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.