العجز الذي ينجح فعلًا
كُل ما يكفي لخسارة الدهن دون أن تفقد توازنك.
تتحدّث النتائج أثناء الكتابة 🥑
اختيار عجز مستدام
العجز في السعرات يعني أن تأكل أقل مما تحرق (TDEE). نحو 7700 سعرة تعادل تقريبًا كيلوغرامًا من دهن الجسم، فعجز 500 سعرة يوميًّا يتوقّع نحو 0.5 كجم أسبوعيًّا.
الأكبر ليس أفضل. العجز العنيف يجلب الجوع والإرهاق وفقد العضل والارتداد. عجز 15–20٪ هو النقطة المثلى لمعظم الناس — سريع بما يكفي للتقدّم، لطيف بما يكفي للاستمرار وحماية العضل ببروتين كافٍ.
مع خسارة الوزن ينخفض TDEE، فيصبح نفس المدخول عجزًا أصغر. أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات وأبقِ البروتين مرتفعًا.
أسئلة شائعة
كم يجب أن يكون العجز؟
لمعظم الناس 15–20٪ أقل من TDEE. يستهدف نحو 0.5 كجم أسبوعيًّا مع حماية العضل والالتزام.
ما السرعة الآمنة لخسارة الوزن؟
نحو 0.5–1٪ من وزن الجسم أسبوعيًّا معدّل مستدام يوفّر العضل لمعظم الناس.
لماذا توقفت خسارة وزني؟
الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، فقد يكون عجزك القديم الآن ثباتًا. أعد الحساب وعدِّل.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. كل شيء يُحسب في متصفحك. لا يُرسل شيء إلى خادم ولا يُحفظ.
المصادر والمراجع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات للاستخدام التعليمي العام وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.